Costa Rica, agosto 2026. Contrario a lo que muchas personas creen, los hábitos que realmente hacen excepcionales a los deportistas de alto rendimiento son las pequeñas acciones que repiten diariamente y que mantienen incluso cuando nadie los ve.

La buena noticia es que los hábitos que sostienen una carrera deportiva de alto nivel son los mismos que ayudan a cualquier persona a mantener una vida saludable, activa y llena de energía, según el Dr. Luigi Gratton, vicepresidente de Salud y Bienestar de Herbalife. Por eso, no es necesario entrenar como un atleta profesional para alimentarse y vivir como uno.

A continuación, se presentan estos hábitos y cómo pueden adaptarse a la rutina diaria de manera sencilla.

Hábito 1: Consumir proteínas en cada comida

“Los mejores atletas con los que trabajo no ven la proteína únicamente como algo que deben consumir después del entrenamiento. Distribuyen su consumo a lo largo del día: entre 20 y 40 gramos cada tres o cuatro horas, procurando consumir aproximadamente 30 gramos en el período cercano al entrenamiento”, explica Gratton.

Es posible incluir huevos y yogur griego en el desayuno, pollo o pescado en el almuerzo, un batido o una barra de proteína como colación y una cena con una buena cantidad de proteínas.

Y no hay que pensar que la proteína solo sirve para desarrollar masa muscular. También ayuda a preservar la masa muscular con el paso de los años, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico, participa en la producción de enzimas y hormonas y proporciona mayor saciedad, lo que facilita elecciones alimentarias más equilibradas a lo largo del día. Cuando se distribuye adecuadamente, todos estos beneficios se obtienen de manera natural.

Hábito 2: Ajustar los carbohidratos según el nivel de actividad física

Los atletas de élite no les tienen miedo a los carbohidratos, pero tampoco los consumen de manera indiscriminada. Ajustan la cantidad según la intensidad de la actividad física.

“Después de un entrenamiento intenso, suelen consumir entre 50 y 75 gramos de carbohidratos durante la primera hora, generalmente a través de alimentos sencillos de consumo habitual, como un sándwich de mantequilla de maní con mermelada, cereal con leche, yogur saborizado, leche chocolatada o una barra de granola. En los días de menor intensidad, reducen ese consumo”, explica Gratton.

Para la mayoría de las personas, la lógica es la misma: las necesidades de carbohidratos dependen del nivel de actividad física. Un día de entrenamiento no es igual a un día de descanso, y el plato debe reflejar esa diferencia.

Hábito 3: Mantener una rutina de hidratación

La recomendación es consumir entre 30 y 35 ml de líquidos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 60 kg debería beber entre 1.800 ml (1,8 litros) y 2.100 ml (2,1 litros), procurando no esperar a sentir sed, ya que cuando aparece, el organismo ya ha comenzado a deshidratarse.

Sin embargo, para quienes entrenan intensamente o realizan actividad física en ambientes calurosos, el agua por sí sola puede no ser suficiente. El organismo también necesita sodio y, de manera ideal, potasio para mantener una hidratación adecuada.

Hábito 4: Dormir no es opcional

Dormir entre siete y nueve horas por noche no es una recomendación opcional: forma parte del entrenamiento.

“Durante el sueño, el organismo libera la hormona del crecimiento, repara el tejido muscular, restablece el sistema nervioso y consolida los procesos de aprendizaje en el cerebro”, explica Gratton. Los atletas que reducen sus horas de sueño para “hacer más” suelen tener un peor rendimiento, enfermarse con mayor frecuencia y tardar más en recuperarse. Lo mismo ocurre con cualquier persona.

Hábito 5: Consumir frutas y vegetales de colores intensos todos los días

Los frutos rojos, las verduras de hoja verde oscura, las cerezas, la remolacha, las uvas moradas, el repollo morado y los pimientos de colores intensos son ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes, que ayudan a regular la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y aportar vitaminas y minerales importantes para recuperar la energía.

“Son la base de una alimentación de calidad”, destaca Gratton.

Hábito 6: Incorporar la recuperación activa en los días de descanso

Descansar no significa pasar todo el día en el sofá. Caminar, andar en bicicleta a un ritmo suave, practicar yoga, realizar estiramientos, utilizar rodillos de liberación miofascial (foam roller) o realizar otras actividades de baja intensidad forman parte de la rutina de los atletas.

“Esta recuperación activa mejora la circulación sanguínea, favorece la eliminación de los residuos metabólicos acumulados en los músculos y crea las condiciones para que el organismo se recupere adecuadamente”, concluye Gratton.