La alimentación durante las horas previas al encuentro influye en la energía, la concentración y el desempeño. Una especialista explica qué comer y cuándo hacerlo.

Costa Rica, 2026. Si alguna vez te ha preguntado por qué algunos jugadores logran mantener la intensidad hasta los últimos minutos del partido mientras que otros pierden rendimiento a lo largo del juego, la respuesta puede estar en la alimentación. Según la experta en rendimiento y nutrición deportiva Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, esta diferencia suele estar relacionada con lo que el atleta comió antes del partido y con el momento en que se alimentó.

“Las tres horas y media previas al pitazo inicial conforman lo que llamo la cuenta regresiva y determinan cómo se sentirá, pensará y se moverá el atleta cuando comience el partido. Esto funciona para cualquier jugador, en cualquier nivel, siempre que comprenda los principios detrás de este proceso”, explica Krissy.

Conozca la estrategia utilizada por los atletas de élite y cómo adaptarla a su rutina.

Tres horas y media antes del partido: el plato de alto rendimiento

Esta es la última comida completa antes del partido y su función es abastecer las reservas de energía del organismo. Los músculos y el hígado almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, que constituye la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo durante actividades de alta intensidad, como sprints, saltos y cambios rápidos de dirección. “Cuando estas reservas están bajas, los efectos no solo se sienten en las piernas, sino también en el estado de ánimo, la concentración y la toma de decisiones durante el juego”.

De acuerdo con Krissy, la comida previa al partido debe estar bien estructurada: la mitad del plato debe estar compuesta por carbohidratos, una cuarta parte por frutas y verduras, y una cuarta parte por proteínas magras, acompañadas de aproximadamente 500 a 950 ml de líquidos. Puede ser arroz o pasta con pollo y verduras asadas, o arroz con pescado a la plancha y frutas como acompañamiento. “La proteína ayuda a aumentar la saciedad y a retrasar la aparición del hambre durante el partido”, señala.

También recomienda evitar comidas muy ricas en grasas o con exceso de fibra, ya que pueden retrasar la digestión y aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales cerca de la hora del partido. Lo mismo ocurre con los alimentos muy condimentados o ácidos, que pueden provocar indigestión o acidez justo cuando el atleta necesita estar en su máxima capacidad física.

Una hora antes del partido: el refuerzo final

Es en este momento cuando muchos jugadores cometen errores. Algunos comen demasiado y salen al campo sintiéndose pesados. Otros no comen nada y comienzan el partido con los niveles de glucosa en descenso.

En esta etapa se recomienda realizar un refuerzo ligero y de fácil digestión: entre 30 y 60 gramos de carbohidratos simples, además de electrolitos y aproximadamente 240 a 350 ml de líquidos. “Una bebida deportiva acompañada de una banana o un gel de carbohidratos puede cumplir muy bien esta función. Una barra pequeña de granola con agua también puede ser una buena opción”, ejemplifica.

Lo importante es evitar probar algo nuevo antes de un partido. No es el momento de experimentar. Las pruebas deben realizarse durante los entrenamientos. “Observe cómo reacciona su estómago y cómo se sienten sus piernas después de 75 minutos de actividad. Cuando descubra qué funciona para usted, mantenga esa estrategia”, comenta Krissy.

El mito que sigue vigente: la carga de carbohidratos

Según la nutricionista deportiva, contrario a lo que muchas personas creen, no es necesario realizar una gran carga de carbohidratos la noche anterior, a menos que la competencia dure más de dos o tres horas. Ese no es el caso de un partido de fútbol de 90 minutos, y mucho menos de un encuentro recreativo un domingo por la mañana. “Lo que realmente importa es la cuenta regresiva previa al partido”, enfatiza.

“Lo ideal es hacer una cena equilibrada y concentrarse en una alimentación adecuada el día del partido. En cambio, para quienes participan en un torneo o disputan varios encuentros en el mismo día, la estrategia puede ser diferente. Además, mantener una ingesta adecuada de carbohidratos de forma diaria es la mejor manera de garantizar reservas energéticas suficientes”, agrega.

Del atleta de élite al jugador de fin de semana

Los principios son los mismos tanto para jugadores profesionales como para atletas aficionados. La diferencia radica únicamente en la cantidad de alimentos necesaria para cada realidad, siempre incluyendo carbohidratos, proteínas, frutas, verduras e hidratación.

La propuesta es llegar al partido bien alimentado, hidratado y sin excesos.