● La evidencia científica respalda que una alimentación balanceada que incluya leche, yogur y otros lácteos puede contribuir al bienestar durante la transición a la menopausia y la posmenopausia.
San José, abril 2026. La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que suele presentarse entre los 45 y 55 años. Durante esta transición disminuyen los estrógenos, lo que puede acelerar la pérdida de masa ósea y muscular y favorecer cambios en la distribución de la grasa corporal. En este contexto, la alimentación y la actividad física son herramientas clave para preservar la calidad de vida.
De acuerdo con Francisco Herrera Morales, nutricionista de Dos Pinos, “en la menopausia, asegurar una ingesta adecuada de calcio, proteína y vitamina D es fundamental para apoyar la salud ósea y muscular. Los lácteos aportan estos nutrientes de forma práctica dentro de un patrón de alimentación balanceado”
Evidencia científica reciente
● Salud ósea: un metaanálisis de ensayos clínicos en mujeres posmenopáusicas encontró que el consumo de lácteos se asocia con aumentos modestos pero significativos en la densidad mineral ósea en columna lumbar, cadera y cuello femoral, especialmente cuando la intervención se mantiene por 12–18 meses o más.
● Peso y composición corporal: en un estudio prospectivo durante la transición a la menopausia, una mayor ingesta de yogurt se asoció con menor aumento de peso y menor riesgo de obesidad, comparado con consumos bajos.
● Salud cardiovascular: evidencia observacional reciente sugiere que un consumo alto de leche no fermentada podría asociarse con mayor riesgo de cardiopatía isquémica en mujeres, mientras que los productos fermentados no mostraron esta asociación en el mismo análisis. Esto refuerza la importancia de la moderación y de priorizar variedad, especialmente lácteos fermentados.
● Vitamina D: una revisión sistemática reciente señala que los lácteos fortificados con vitamina D pueden mejorar las concentraciones sanguíneas de 25(OH)D, un marcador clave para el estado de vitamina D, cuando se consumen de forma habitual.
Recomendaciones nutricionales prácticas en menopausia
● Incluir lácteos como parte de comidas y meriendas, priorizando opciones naturales o con bajo azúcar añadido.
● Dar preferencia a lácteos fermentados (por ejemplo, yogurt natural o kéfir) y quesos en porciones moderadas; ajustar el tipo (entero o bajo en grasa) según perfil cardiometabólico y requerimientos energéticos.
● Asegurar calcio dietario suficiente: guías clínicas suelen recomendar alrededor de 1,200 mg/día de calcio total (alimentos + suplementos) en mujeres a partir de los 51 años; lo ideal es cubrir la mayor parte con alimentos y usar suplementos solo si la dieta es insuficiente y bajo recomendación profesional.
● Verificar vitamina D: cuando la exposición solar y/o la alimentación no alcanzan, pueden considerarse alimentos fortificados o suplementación según indicación médica.
● Combinar la alimentación con ejercicio regular, especialmente entrenamiento de fuerza y actividades con impacto controlado, que son determinantes para preservar hueso y músculo.
A través de su enfoque en nutrición y bienestar integral, Dos Pinos reafirma su compromiso de acompañar a las mujeres en cada etapa de la vida, promoviendo hábitos de alimentación saludable y actividad física que contribuyan a una vida activa y plena durante la menopausia.
